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封面圖片來源：Pexels 明天就是 11/1 世界純素日！英國 The Vegan Society 在 1994 年為紀念創會 50 週年設立這個日子，學會創立於 1944 年。節日由來讓我們有個理由，重新看看每天的餐盤。台灣吃素的人比你想的多：食品所早年調查推估約十分之一，長期全素約 2%；這是歷史估計，不是今年的人口統計。農傳媒的整理也提醒了定義差異。吃素十年，可能早已熟悉超商與市場的選擇，但「吃得很乾淨」和「營養吃得夠」仍是兩件事。今天就從標示和日常餐點開始，找出值得補上的缺口。 先看台灣素食五種標示，再翻到膠囊成分 依食藥署「包裝食品宣稱為素食之標示規定」，不能只靠包裝上的綠葉圖案判斷： 類別 可含食材 常見誤會 全素或純素 不含植物五辛的純植物性食物 台灣此分類連蔥、蒜、韭、蕎、興渠也排除 蛋素 全素食材及蛋製品 可以含蛋，不代表可以含奶 奶素 全素食材及奶製品 可以含奶，不代表可以含蛋 奶蛋素 全素食材及奶、蛋製品 仍須留意植物五辛 植物五辛素 植物性食物；含奶或蛋須在內容物名稱說明 不保證無奶、無蛋，純素者要再看成分 買保健食品，要把主成分、膠囊殼、賦形劑一起看。明膠來自牛、豬皮骨等動物原料；羥丙基甲基纖維素或纖維素膠囊則是植物來源的選項。軟膠囊常見甘油加明膠，裡面裝藻油，也不等於整顆全素。粉包則留意奶粉、乳糖，以及完整過敏原資訊。來源沒寫清楚，就先向廠商索取說明。 B12：規律補充，別只靠發酵食品 吃蔬菜很認真，為什麼仍可能不足？ B12 是細菌製造的，不是植物或動物自己製造。天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽，都不能直接當成可靠的 B12 來源；強化食品要有明確添加標示。台灣素食營養學會的 B12 攝取指南對這點說得很清楚。 台灣也有在地資料：J Nutr 2002 的花蓮研究比較 45 位、31–45 歲佛教奶素女性與 45 位葷食女性。素食組 B12 攝取量僅達台灣建議量的 21%；血中 B12 為 207.7、對照組為 403.5 pmol/L，同半胱胺酸則為 11.20、對照組為 8.64 µmol/L。素食組葉酸反而較高，顯示某種營養充足，不能代替另一種。 這是特定族群的研究，不能套成所有素食者的缺乏率。國際回顧也提醒，不同年齡、地區與素食型態都可能不足。實用的結論是建立規律補充來源，不必等到身體不舒服才處理。 要補多少？氰鈷胺、甲基鈷胺怎麼看？ 依國健署第八版 DRIs，14 歲以上每日建議攝取 2.4 微克，懷孕 2.6 微克、哺乳 2.8 微克。這是每日營養攝取參考，不是缺乏者的治療處方。挑產品時確認每份實際微克數、每日食用份數；氰鈷胺或甲基鈷胺都別只看名稱下決定，以標示含量、產品檢驗與自己的抽血結果為準，不必迷信型態。 ...

封面圖片來源：Pexels 早上出門還覺得外套可以不帶，傍晚風一吹，握著手機的手指先涼了起來。入秋的變化，常常是手指、腳趾比天氣預報更早提醒你。不過，同樣叫「手腳冰冷」，有人只是環境變冷，有人同時出現麻木、顏色變化或全身怕冷，處理方向不能全塞進同一罐保健品。 中央氣象署的秋季氣候說明指出，9 月下旬以後太陽直射南半球，北半球大陸冷氣團逐漸增強，吹向台灣的風形成東北季風。10 月以後風向漸趨穩定，北部與東北部常見陰霾、飄雨，西南部則受地形阻擋進入乾季。早晚出門、進出室內外時，保暖需求也跟著改變。 這篇先整理原因與就醫警訊，再看鐵、B 群、銀杏、魚油、精胺酸、紅蔘與薑的研究。保健食品是食品，不是藥；研究裡某個數字有變化，不代表市售產品可以處理手腳冰冷或雷諾氏現象。 為什麼冷的時候，手腳總是先有感？ 遇到寒冷，身體會優先維持核心溫度，把血液供應留給心臟、腦、腎等重要器官；末梢血管收縮，手指與腳趾便容易先變冷。指端溫度本來就低於核心體溫，摸起來涼，不等於全身體溫出了問題。 這不是一句「血太濁」或「體質差」就能解釋的事。環境溫度、血管反應、造血營養與神經感覺是不同面向；覺得冷，也不一定代表皮膚實際溫度特別低。後面甜菜根汁的試驗就會看到：血流指標改變，皮膚溫度與冷暖感受卻可以沒有變化。 如果保暖後很快舒服一些，可以先留意環境與生活習慣；如果越來越嚴重，或同時有其他症狀，就不能只靠穿厚襪子判斷原因。 東亞很常見，但「常見」不等於同一種病 手腳冷敏感的系統性回顧整理的東亞盛行率約為 20%～52%，女性多於男性；其中引用的韓國雙胞胎研究，出現手腳冷敏感的女性與男性比例為 3：2。 這個範圍很寬，原因之一是「手腳冷敏感」目前沒有統一的國際疾病分類編碼，各研究定義也不一致。不能把上限當成台灣人口的確切比例，更不能說這些人全都有雷諾氏現象。 回顧也提到，冷敏感與雷諾氏現象、腸胃問題，以及經痛、不孕等婦科問題存在關聯，但病理機轉仍不清楚。一起出現不代表互為因果，更不能倒過來說把手腳暖起來就能處理其他健康問題。 原因分三層：先辨認線索，再決定怎麼處理 這張表用來整理就醫時要說的事情，不是自我診斷表。女性、體脂較低等身體特徵可以是背景，不能單靠其中一項判定原因。 層次 可能相關的狀況 先留意什麼 常見的生理性與生活型原因 環境冷、溫差大、女性、體脂較低、久坐、抽菸、咖啡因、情緒壓力 是否與冷氣、戶外低溫、久坐或壓力同時出現，保暖後如何變化 營養相關 缺鐵性貧血、造血所需的維生素 B12 或葉酸不足 有沒有檢驗與營養評估依據，不能用「怕冷」直接推定缺哪一種 需要就醫評估的疾病 雷諾氏現象、甲狀腺機能低下、糖尿病周邊神經病變、周邊動脈或靜脈疾病 顏色變化、麻木、單側症狀、全身怕冷、步行受限或休息時疼痛 尼古丁會使血管收縮，因此抽菸不是保暖措施可以抵銷的因素。咖啡因與情緒壓力也值得一併記錄，但本文資料沒有提供咖啡因的適用上限，不另訂一個「每天能喝幾杯」的規則。 雷諾氏現象：白、紫、紅，背後是血流的變化 發作與回溫時，手指可能怎麼變？ 雙和醫院的衛教說明，寒冷或情緒壓力可能引起四肢血管過度收縮，手指、腳趾出現冰冷、麻木。常被稱為「三部曲」的變化是白 → 紫 → 紅：先變白、發紺，回溫後血流增加，可能轉紅，伴隨刺痛或腫脹。 從冷凍庫拿東西、把手放進冷水、待在寒冷空氣中，都可能是誘發情境。鼻子、嘴唇與耳朵等部位也可能受影響。該衛教指出，身體回暖後，血流狀況與症狀約在 15 分鐘左右緩解；這是回溫後的描述，不是每次發作都固定持續 15 分鐘。本文採用資料沒有提供完整發作時間範圍，因此不另設倒數判斷標準。 原發性與次發性，追蹤方式不同 NHS Inform將雷諾氏現象分為原發性與次發性。原發性自行發生、最常見，通常在 20～30 歲開始，預後通常較好；但大約每 10 位原發性患者中，有 1 位後來會出現自體免疫疾病，因此有新症狀仍要回診。 次發性由其他疾病造成，任何年齡都可能出現，常與風濕免疫疾病相關。全身性硬化症也是相關疾病之一，後面提到的次發性研究便包含這類患者。次發性不能當成會自己好的怕冷體質，需要醫師檢查原因與安排治療；類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等也可能是評估方向。 盛行率與風險數字，要看研究定義 BMJ Open 2015 年的整合分析納入 33 篇文章、33,733 位參與者，原發性雷諾氏現象整體盛行率為 4.85%（95% CI 2.08%～8.71%），女性 5.74%、男性 4.12%；年發生率為 0.25%（95% CI 0.19%～0.32%）。 ...

秋天一到，排水孔的頭髮真的變多了 每年九月到十一月，皮膚科門診最常被問的問題之一就是「我是不是快要禿了」。如果你也發現洗頭、梳頭、枕頭上的落髮量突然增加，先別急著恐慌。 這種現象在醫學上有明確的名字：季節性落髮，也是休止期落髮（telogen effluvium）最典型的表現之一。它通常是暫時的、可逆的，而且有清楚的時間軸可以解釋。 這篇 2026 指南把整條線講完：為什麼秋天掉得特別多、每天掉多少才算正常、什麼情況要就醫，以及生物素、鋅、鐵、維生素 D、蛋白質這些營養素各自站在哪個位置。 秋天為什麼掉髮變多：休止期落髮的機制 要理解季節性掉髮，得先知道頭髮不是一直在長，而是以週期循環。每根頭髮都會依序經歷生長期（anagen）、退化期（catagen）、休止期（telogen）與脫落期（exogen）四個階段。 正常情況下，約 85% 到 90% 的毛囊處在生長期，10% 到 15% 處於休止期。生長期可維持 2 到 6 年，頭髮在這段時間持續變長。 進入休止期後，毛囊停止製造髮幹，約 3 個月後髮幹才被推出來掉落。關鍵就在這個延遲：你在十月看到的大量掉髮，是七月、八月的身體狀況造成的結果。 夏季的高強度紫外線、高溫對頭皮的刺激、汗水與皮脂分泌旺盛、睡眠不足，以及夏天常見的發燒與腸胃炎，都會把更多毛囊推進休止期。等到三個月後這些毛囊同步脫落，就形成了秋季的掉髮高峰。 皮膚科研究確實觀察到這種季節性模式：北半球族群在夏末秋初的休止期毛髮比例較高，落髮量在秋季達到高峰，春季則是相對低谷。這個模式在緯度較高的地區更明顯。 每天掉多少算正常？三種自我評估方法 先給你一個安心的數字：健康成人每天掉落 50 到 100 根頭髮屬於正常範圍。整顆頭皮約有 10 萬根頭髮，其中一成處於休止期，換算下來每天掉 50 到 150 根都不奇怪。 洗頭日的落髮量通常會比平常多，150 到 250 根也在可接受範圍。頭髮越長，視覺上的「一整團」越嚇人，但實際根數未必更多。 方法一：拉髮測試（pull test） 選 24 小時沒洗頭的一天，用拇指、食指與中指抓起一小撮約 50 到 60 根的頭髮，從髮根往髮尾方向輕輕但穩定地拉扯。正常情況下只會掉 0 到 2 根；若每次掉 6 根以上，且在頭皮不同部位重複出現，才需要留意。 要注意的是，拉髮測試只反映「當下有多少頭髮處於休止期」，無法區分是季節性還是疾病造成。它適合當趨勢觀察的工具，不適合當診斷工具。 方法二：枕頭與浴室落髮量估算 把枕頭套換成淺色，連續三晚早上起床後數枕頭上的落髮，20 到 30 根以內屬於常態。洗頭時在排水孔加裝濾網，收集一次完整洗護流程的落髮並記錄下來。 比起單看某一天的數字，連續記錄兩到四週的趨勢才有意義。同一個人每天落髮量本來就會波動，看的是平均值與方向。 方法三：拍照追蹤 每兩到四週在同樣的光源、同樣的地點、同樣的角度拍下頭頂、髮際線與髮旋，用同一支手機拍最好。拍照時把頭髮撥到同一側、用同樣的分線，可比性最高。 ...