蛋白質

封面圖片來源：Pexels 明天就是 11/1 世界純素日！英國 The Vegan Society 在 1994 年為紀念創會 50 週年設立這個日子，學會創立於 1944 年。節日由來讓我們有個理由，重新看看每天的餐盤。台灣吃素的人比你想的多：食品所早年調查推估約十分之一，長期全素約 2%；這是歷史估計，不是今年的人口統計。農傳媒的整理也提醒了定義差異。吃素十年，可能早已熟悉超商與市場的選擇，但「吃得很乾淨」和「營養吃得夠」仍是兩件事。今天就從標示和日常餐點開始，找出值得補上的缺口。 先看台灣素食五種標示，再翻到膠囊成分 依食藥署「包裝食品宣稱為素食之標示規定」，不能只靠包裝上的綠葉圖案判斷： 類別 可含食材 常見誤會 全素或純素 不含植物五辛的純植物性食物 台灣此分類連蔥、蒜、韭、蕎、興渠也排除 蛋素 全素食材及蛋製品 可以含蛋，不代表可以含奶 奶素 全素食材及奶製品 可以含奶，不代表可以含蛋 奶蛋素 全素食材及奶、蛋製品 仍須留意植物五辛 植物五辛素 植物性食物；含奶或蛋須在內容物名稱說明 不保證無奶、無蛋，純素者要再看成分 買保健食品，要把主成分、膠囊殼、賦形劑一起看。明膠來自牛、豬皮骨等動物原料；羥丙基甲基纖維素或纖維素膠囊則是植物來源的選項。軟膠囊常見甘油加明膠，裡面裝藻油，也不等於整顆全素。粉包則留意奶粉、乳糖，以及完整過敏原資訊。來源沒寫清楚，就先向廠商索取說明。 B12：規律補充，別只靠發酵食品 吃蔬菜很認真，為什麼仍可能不足？ B12 是細菌製造的，不是植物或動物自己製造。天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽，都不能直接當成可靠的 B12 來源；強化食品要有明確添加標示。台灣素食營養學會的 B12 攝取指南對這點說得很清楚。 台灣也有在地資料：J Nutr 2002 的花蓮研究比較 45 位、31–45 歲佛教奶素女性與 45 位葷食女性。素食組 B12 攝取量僅達台灣建議量的 21%；血中 B12 為 207.7、對照組為 403.5 pmol/L，同半胱胺酸則為 11.20、對照組為 8.64 µmol/L。素食組葉酸反而較高，顯示某種營養充足，不能代替另一種。 這是特定族群的研究，不能套成所有素食者的缺乏率。國際回顧也提醒，不同年齡、地區與素食型態都可能不足。實用的結論是建立規律補充來源，不必等到身體不舒服才處理。 要補多少？氰鈷胺、甲基鈷胺怎麼看？ 依國健署第八版 DRIs，14 歲以上每日建議攝取 2.4 微克，懷孕 2.6 微克、哺乳 2.8 微克。這是每日營養攝取參考，不是缺乏者的治療處方。挑產品時確認每份實際微克數、每日食用份數；氰鈷胺或甲基鈷胺都別只看名稱下決定，以標示含量、產品檢驗與自己的抽血結果為準，不必迷信型態。 ...

早餐吐司配咖啡，午餐隨便吃，晚餐才補肉：家人的蛋白質，真的吃夠了嗎？ 天氣轉涼，原本下樓散步的長輩少出門；牙口不好，餐桌上的肉又愈夾愈少。上班族忙到省略早餐，運動後則急著買一桶乳清，卻沒算過三餐到底吃了多少。這些情境提醒我們：蛋白質要吃夠、吃對，也要吃得進去，已經是全家人的功課。 依中央社引述內政部的統計，台灣在 2025 年已有 467 萬 3155 位 65 歲以上人口，占 20.06%，正式進入超高齡社會。秋季不代表人人需要加喝乳清；但如果轉涼後活動變少、飲食更單調，就值得重新檢查餐盤，而不是等到體力明顯下滑才補救。 這篇 2026 年秋季指南的出發點很簡單：先確認缺口，再挑補充方式。吃得下豆腐、魚、蛋、肉與乳品，就先把三餐安排好；乳清的價值，在於方便補足不足的部分。 乳清蛋白是什麼？和「高蛋白」有什麼不同？ 乳清蛋白（whey protein）來自牛奶。製作起司時，凝結部分分離後留下的液體含有乳清蛋白，再經加工製成粉末；它是牛奶製品，也是食物，不是藥。牛奶中的蛋白質以酪蛋白為主，乳清是其中另一部分，因此乳清蛋白粉是把牛奶裡的一類蛋白質濃縮出來，而不是額外合成的化學物。 日常所說的「高蛋白」是描述蛋白質含量或一類補充品的泛稱，不是特定原料。高蛋白粉可能使用乳清、大豆、豌豆、蛋白或多種來源；看到包裝寫高蛋白，仍要翻到成分表確認。 乳清提供人體需要的必需胺基酸，包含白胺酸，但不會因此變成完整的一餐。只喝乳清而省略蔬菜、主食及其他食物，容易把原本的飲食問題換成另一種不均衡。也別把「牛奶製品」理解成和鮮奶營養完全相同，鈣與其他營養素仍須看各產品標示。 濃縮、分離、水解：什麼情況適合哪一種？ 三個名稱描述的是處理方式，不能直接當成品質排名。濃縮與分離著重提高蛋白質比例；水解則把蛋白質切成較短的胜肽，處理的是分子結構。 類型 製程與蛋白質純度 乳糖與價格 適合的情況 濃縮乳清 WPC 濃縮乳清中的蛋白質，原料規格可約為 35–80%；不能只看到 WPC 就假定是 80% 保留較多乳糖、脂肪等成分，通常較便宜 能接受乳製品、重視長期預算的人 分離乳清 WPI 進一步分離非蛋白成分，原料蛋白質約九成；不同規格略有差異 乳糖通常較低，價格通常高於濃縮乳清 想提高每份蛋白比例，或對乳糖較敏感的人 水解乳清 WPH 以酵素水解蛋白質；水解程度不等於蛋白質純度，比例要看原料及成品標示 不能只靠「水解」判斷乳糖含量；通常較貴，風味可能較難接受 有特定使用需求、願意為加工方式付費且能接受口味的人 濃縮、分離與水解三類的區分與應用，可見乳清蛋白三種製程的統合分析比較（Nutrients，2019）。表內是原料層級的概念，加入可可、糖或其他配料後，成品比例可能下降；水解乳清也沒有一個通用的固定純度。 對大多數只是補飲食缺口的人，不必從最貴的水解款開始。乳清本來就是較快消化的蛋白質，不能把「吸收更快」直接換算成「肌肉一定長更多」。先考慮喝得舒服、每份實際蛋白質與預算，往往更有用。 每天要吃多少？先算總量，再決定怎麼分配 國健署建議量是整天食物加總，不是乳清劑量 依國健署 DRIs 第八版資料專區，成人蛋白質建議量以每日每公斤體重約 1.1 公克為基礎，依參考體重換算，成年男性約每日 70 公克、女性約 60 公克。這是參考值，不表示體型不同的人都必須吃一樣多。 高齡者的數字要特別看清楚：國健署「老年人應該多吃高蛋白粉？」衛教明確寫的是，70 歲以上長者每日每公斤體重 1.2 公克。本文採用這項官方說明，包含 80 歲以上者，不把 70 歲以上誤寫成 1.1 公克。 情境 每日總蛋白質估算基準 以 60 公斤示範 一般健康成人 每公斤約 1.1 公克 約 66 公克 70 歲以上健康長者，含 80 歲以上 每公斤約 1.2 公克 約 72 公克 有規律運動、以肌肉維持或成長為目標 ISSN 參考範圍每公斤 1.4–2.0 公克 約 84–120 公克 運動族數值來自ISSN 2017 年立場聲明，適用目的與一般成人建議不同，兩者不能相加。體重明顯過高、過低或有水腫時，也不宜直接拿目前體重一路乘上去，應由營養師調整估算方式。 ...

封面圖片來源：Pexels（Valeria Boltneva） 中秋連假剛過，冰箱還有烤肉剩菜，桌上還有沒分完的月餅，手搖飲也跟著聚餐多喝了幾杯。恢復上班後，體重計的數字和褲頭的鬆緊最先提醒我們：飲食、活動與睡眠的節奏都變了。但這些變化不是對意志力的判決，也不能直接拿來計算增加多少脂肪。 先別急著跳過早餐或下單「體重管理」保健食品。本文一起釐清連假的熱量債怎麼算、白腎豆與藤黃果的證據到哪，以及哪些狀況應該找醫師或營養師。目標是把日常接回來，讓接下來的每餐更好安排，而不是懲罰已經吃下肚的月餅。 連假的熱量債有多大？先算清楚再談補救 國健署中秋飲食提醒指出，180 公克傳統松子蓮蓉月餅約有 720 大卡，相當於 2.5 碗白飯。這是特定月餅的例子，不代表所有口味都相同；先看包裝的每份重量、份數、熱量、糖與脂肪，比憑大小猜測實際。 「熱量債」只是方便理解的說法。真正要算的是總攝取超過需求多少，不能把整顆月餅熱量都當成額外盈餘，也不能從隔天體重倒推。接下來可用「每天需求減去實際攝取，再累積觀察」理解熱量赤字；不必硬算哪天能把某餐完全抵銷。 衛福部的生活調整建議以每天少攝取 500 大卡，或少吃 300 大卡並增加活動消耗 200 大卡，說明約每週減重 0.5 公斤的方向。這是估計，不是每天等速下降的承諾；每日攝取不可低於 1200 大卡，也不代表人人都適合吃到這個下限。 對輕度工作、體重過重或肥胖的成年人，每日飲食建議量可用目前體重公斤數乘以 20～25 大卡粗估需求。這不是精準處方，別算完又機械式扣掉固定熱量；慢性病與孕哺者需由專業評估。剩餘月餅切小塊分食、飲料換無糖茶或白開水，就能先減少不必要的攝取。 台灣的現況：不是意志力問題，是結構問題 依國健署新聞稿，2018–2022 年調查中，台灣 18 歲以上成人有 50.8% 達過重或肥胖標準；文中引述 WHO 的 2022 年全球比例為 43%。不同調查與判定方式不宜直接排名，但都提醒我們，久坐工作、餐食取得與活動空間，不能只靠一句「忍住」解決。 除了體重，先量腰圍、拿出健檢報告。腰圍反映脂肪分布，腹部脂肪累積與代謝異常有關。國健署代謝症候群標準如下，符合 3 項以上須由醫療人員評估判定： 組成因子 判定標準 腹部肥胖 男腰圍 ≥90 公分；女 ≥80 公分 血壓偏高 收縮壓 ≥130 或舒張壓 ≥85 mmHg 空腹血糖偏高 ≥100 mg/dL 空腹三酸甘油酯偏高 ≥150 mg/dL 高密度脂蛋白膽固醇偏低 男 <40、女 <50 mg/dL 衛福部資料顯示，近 5 年接受成人預防保健的 40～64 歲民眾，近 3 成 2 有代謝症候群；這是受服務者資料，不能當成所有同齡人口的盛行率。符合資格者可運用免費成人預防保健；20～64 歲民眾也可向參與代謝症候群防治計畫的基層診所詢問收案資格與管理服務，不是只要符合年齡就自動適用。 ...

秋天一到，排水孔的頭髮真的變多了 每年九月到十一月，皮膚科門診最常被問的問題之一就是「我是不是快要禿了」。如果你也發現洗頭、梳頭、枕頭上的落髮量突然增加，先別急著恐慌。 這種現象在醫學上有明確的名字：季節性落髮，也是休止期落髮（telogen effluvium）最典型的表現之一。它通常是暫時的、可逆的，而且有清楚的時間軸可以解釋。 這篇 2026 指南把整條線講完：為什麼秋天掉得特別多、每天掉多少才算正常、什麼情況要就醫，以及生物素、鋅、鐵、維生素 D、蛋白質這些營養素各自站在哪個位置。 秋天為什麼掉髮變多：休止期落髮的機制 要理解季節性掉髮，得先知道頭髮不是一直在長，而是以週期循環。每根頭髮都會依序經歷生長期（anagen）、退化期（catagen）、休止期（telogen）與脫落期（exogen）四個階段。 正常情況下，約 85% 到 90% 的毛囊處在生長期，10% 到 15% 處於休止期。生長期可維持 2 到 6 年，頭髮在這段時間持續變長。 進入休止期後，毛囊停止製造髮幹，約 3 個月後髮幹才被推出來掉落。關鍵就在這個延遲：你在十月看到的大量掉髮，是七月、八月的身體狀況造成的結果。 夏季的高強度紫外線、高溫對頭皮的刺激、汗水與皮脂分泌旺盛、睡眠不足，以及夏天常見的發燒與腸胃炎，都會把更多毛囊推進休止期。等到三個月後這些毛囊同步脫落，就形成了秋季的掉髮高峰。 皮膚科研究確實觀察到這種季節性模式：北半球族群在夏末秋初的休止期毛髮比例較高，落髮量在秋季達到高峰，春季則是相對低谷。這個模式在緯度較高的地區更明顯。 每天掉多少算正常？三種自我評估方法 先給你一個安心的數字：健康成人每天掉落 50 到 100 根頭髮屬於正常範圍。整顆頭皮約有 10 萬根頭髮，其中一成處於休止期，換算下來每天掉 50 到 150 根都不奇怪。 洗頭日的落髮量通常會比平常多，150 到 250 根也在可接受範圍。頭髮越長，視覺上的「一整團」越嚇人，但實際根數未必更多。 方法一：拉髮測試（pull test） 選 24 小時沒洗頭的一天，用拇指、食指與中指抓起一小撮約 50 到 60 根的頭髮，從髮根往髮尾方向輕輕但穩定地拉扯。正常情況下只會掉 0 到 2 根；若每次掉 6 根以上，且在頭皮不同部位重複出現，才需要留意。 要注意的是，拉髮測試只反映「當下有多少頭髮處於休止期」，無法區分是季節性還是疾病造成。它適合當趨勢觀察的工具，不適合當診斷工具。 方法二：枕頭與浴室落髮量估算 把枕頭套換成淺色，連續三晚早上起床後數枕頭上的落髮，20 到 30 根以內屬於常態。洗頭時在排水孔加裝濾網，收集一次完整洗護流程的落髮並記錄下來。 比起單看某一天的數字，連續記錄兩到四週的趨勢才有意義。同一個人每天落髮量本來就會波動，看的是平均值與方向。 方法三：拍照追蹤 每兩到四週在同樣的光源、同樣的地點、同樣的角度拍下頭頂、髮際線與髮旋，用同一支手機拍最好。拍照時把頭髮撥到同一側、用同樣的分線，可比性最高。 ...