色胺酸

封面圖片來源：Pexels 秋分一過，下班時天色暗得更早，早上捨不得離開被窩，下午又特別想買甜食、吃麵包。北台灣接著迎來東北季風，窗外灰灰的日子變多，連原本期待的聚會都懶得出門。這些感受值得留意，但光憑「最近很想睡」或「秋天容易感傷」，還不能替自己貼上憂鬱症的標籤。 中央氣象署的秋季氣候說明指出，9 月下旬以後太陽直射南半球，北半球白天逐漸縮短；大陸冷氣團增強，形成吹向台灣的東北季風。10 月以後，北部與東北部常見陰霾、飄雨，西南部則因地形阻擋進入乾季。同樣是入秋，住在哪裡、平常能接觸多少自然光，日常感受就可能很不一樣。 這篇先把情緒變化與就醫時機說清楚，再拆開看日照、光照治療與營養研究。**研究裡的劑量是研究條件，不是讀完就可以照吃的情緒處方。**保健食品是食品，不是藥。 先分清楚：心情低落、季節性起伏與 SAD 「悲秋」描述的是感受，醫學診斷還需要看持續時間、生活功能，以及反覆發作的模式。可以先用下面的差異整理自己的狀況，但不要用表格自行診斷。 狀況 觀察重點 可以先做什麼 一時的心情低落 是否與最近事件有關、是否很快回到平常狀態 留意情緒、睡眠與食欲的變化 季節性情緒起伏 是否每逢日照改變就比較沒精神、想睡或想吃碳水 記下季節與生活節奏，持續困擾就求助 達到疾病程度的季節型發作 是否符合情緒疾病診斷，且有固定季節的發作與緩解 交由精神科或身心科評估 台灣緯度較低，SAD 盛行程度一般低於高緯度地區；換季時情緒與精神起伏仍很常見。這不代表每次陰天沒精神都是 SAD，也不能把國外的盛行率直接當成台灣人口比例。有人有季節性的變化，卻尚未達到疾病程度；也有人看似只是換季，生活其實已經受到明顯影響。 DSM-5 的正式用語與診斷條件 國衛院論壇刊載、由亞東紀念醫院精神科鄭懿之主治醫師審評的說明指出，DSM-5 並沒有把「季節性情緒疾患」列為這個名稱的獨立診斷；對應的是雙相情緒障礙症或憂鬱症特性說明中的**「有季節型發作（seasonal pattern）」**。固定季節出現的情緒狀態可以是躁、輕躁或鬱症，最常見的是秋冬鬱症發作、春天緩解，也有夏季型。 診斷要求這樣的發作與緩解模式至少連續 2 年，同期間沒有非季節型發作，而且一生中季節型發作的次數要明顯多於非季節型。若能用季節性失業、學期課程壓力等因素解釋，就不適用這項季節型的判定。這也是為什麼「今年秋天心情不好」還不足以做出 SAD 診斷。 該篇臨床審評整理的冬天復發鬱症個案，平均年齡為 40 歲，很少超過 55 歲，女性至少占四分之三；年輕人的風險高於年長者。這些是群體特徵，不能用性別或年齡排除某個人的困擾。 冬季型常見哪些變化？ 冬季型常見低能量、嗜睡、渴望甜食與碳水化合物、體重增加，也可能睡不好、容易煩躁、對喜歡的事失去興趣，漸漸退縮、不想社交。無望感、死亡或自殺想法更需要直接求助。MedlinePlus 的 SAD 說明整理了這些症狀；NIMH 的衛教資料則指出，典型症狀期約每年 4～5 個月，關鍵是日照時數的變化，並非日曆翻到某天就一定發作。 Cochrane 的背景整理列出的 SAD 盛行率約 1.5%～9%，隨緯度而不同。離赤道越遠通常越常見；NCCIH也指出，有個人或家族憂鬱症史者風險較高。 陽光與血清素：有實測資料，但不能直接推成因果 「曬太陽讓血清素增加」經常被講得很簡單，實際研究測的是什麼，需要拆開看。Lambert 等人在 Lancet 發表的 2002 年研究，對 101 位健康男性進行內頸靜脈採血，測量與腦部血清素代謝有關的指標，再和當天氣候、季節比對。 研究觀察到，腦部血清素代謝在冬天最低（p=0.013）；血清素產生速率與當天明亮日照持續時間正相關（r=0.294，p=0.010），並隨照度增加快速上升。研究的中位日照時數是 6.0 小時，不同天氣的測量值如下： 當天日照條件 血清素代謝指標中位數 25–75 百分位 日照超過 6 小時 395 pmol/min 42–1034 陰天 49 pmol/min 0–464 兩者比較的 p=0.01。研究也觀察到，這個指標會隨當天照度急性變化，不只跟月份有關。**這是觀察性研究，樣本限定健康男性，相關性不能證明因果。**數值差異不能換算成每個人的快樂程度，更不能推出吃進血清素原料就會有相同結果；日照超過 6 小時也不是叫人每天曝曬這麼久。 ...

為什麼你總是睡不好？台灣人的睡眠危機 根據台灣睡眠醫學學會調查，全台慢性失眠盛行率高達 11.3%，換算下來超過 260 萬人長期受失眠困擾，如果加上偶發性失眠，數字更突破 400 萬。與此同時，台灣助眠保健食品市場年成長率超過 20%，從藥妝店到電商平台，GABA、芝麻素、色胺酸的產品琳瑯滿目。 但這些成分到底有什麼差別？吃了真的有用嗎？會不會白花錢？這篇文章將從科學機制出發，帶你一次搞懂四大助眠成分，以及如何挑選最適合自己的舒眠保健品。 現代人睡不好的 5 大元兇 在挑選保健品之前，先搞清楚問題根源： 藍光曝露過量：睡前滑手機、追劇，藍光抑制褪黑激素分泌，讓大腦誤以為還是白天 壓力皮質醇居高不下：工作壓力、生活焦慮讓壓力荷爾蒙在夜晚依然活躍，身體處於「備戰狀態」 鎂攝取不足：鎂是幫助神經放鬆的關鍵礦物質，台灣約七成人口攝取量低於建議值（可參考鎂的完整指南） 生理時鐘混亂：輪班、熬夜、週末補眠打亂晝夜節律 咖啡因代謝緩慢：下午一杯咖啡，對代謝慢的人可能到深夜還在體內作用 了解原因後，我們來看四大助眠成分如何對症下藥。 GABA：大腦的天然鎮靜劑 GABA 是什麼？ GABA（γ-aminobutyric acid，γ-胺基丁酸）是中樞神經系統中最重要的抑制性神經傳導物質。簡單說，如果大腦是一台引擎，GABA 就是剎車系統——它能降低神經元的興奮度，幫助大腦從「高速運轉」切換到「放鬆休息」模式。 GABA 保健品的科學機制 你可能會問：GABA 分子很大，吃下去能進到大腦嗎？這是個好問題。口服 GABA 是否能通過血腦屏障（BBB）曾長期存在爭議，但近年研究顯示，GABA 可透過腸腦軸線（gut-brain axis）發揮作用——腸道神經系統本身就富含 GABA 受體，GABA 經由迷走神經向大腦傳遞放鬆訊號。 一篇發表於 Nutrients（2016）的臨床研究指出，每日攝取 100mg GABA 的受試者，入睡時間平均縮短約 5 分鐘，且睡眠深度有顯著改善。 適合族群與建議劑量 建議劑量：每日 100-300mg，睡前 30 分鐘服用 適合：壓力大、思緒過多難以「關機」的上班族；睡前腦袋停不下來的人 預期感受：約 20-30 分鐘後感到身心放鬆，不是嗜睡型的強迫入睡，而是自然的放鬆感 芝麻素：日本最紅的睡眠黃金成分 芝麻素是什麼？ 芝麻素（Sesamin）是芝麻中含量不到 1% 的稀有木脂素。別看它含量少，卻是近年日本保健食品市場最炙手可熱的助眠成分。 芝麻素的雙重機制 芝麻素的作用路徑與 GABA 不同： 肝臟保護：芝麻素有強抗氧化力，能加速酒精與毒素代謝，改善因肝功能不佳導致的睡眠中斷 抗氧化協同：研究顯示芝麻素可提升體內維生素 E 的抗氧化效應，減少氧化壓力對睡眠的干擾 一項日本的人體試驗發現，連續 8 週每日攝取 10mg 芝麻素，受試者的睡眠品質評估分數顯著優於安慰劑組。 ...