維生素B群

封面圖片來源：Pexels 早上出門還覺得外套可以不帶，傍晚風一吹，握著手機的手指先涼了起來。入秋的變化，常常是手指、腳趾比天氣預報更早提醒你。不過，同樣叫「手腳冰冷」，有人只是環境變冷，有人同時出現麻木、顏色變化或全身怕冷，處理方向不能全塞進同一罐保健品。 中央氣象署的秋季氣候說明指出，9 月下旬以後太陽直射南半球，北半球大陸冷氣團逐漸增強，吹向台灣的風形成東北季風。10 月以後風向漸趨穩定，北部與東北部常見陰霾、飄雨，西南部則受地形阻擋進入乾季。早晚出門、進出室內外時，保暖需求也跟著改變。 這篇先整理原因與就醫警訊，再看鐵、B 群、銀杏、魚油、精胺酸、紅蔘與薑的研究。保健食品是食品，不是藥；研究裡某個數字有變化，不代表市售產品可以處理手腳冰冷或雷諾氏現象。 為什麼冷的時候，手腳總是先有感？ 遇到寒冷，身體會優先維持核心溫度，把血液供應留給心臟、腦、腎等重要器官；末梢血管收縮，手指與腳趾便容易先變冷。指端溫度本來就低於核心體溫，摸起來涼，不等於全身體溫出了問題。 這不是一句「血太濁」或「體質差」就能解釋的事。環境溫度、血管反應、造血營養與神經感覺是不同面向；覺得冷，也不一定代表皮膚實際溫度特別低。後面甜菜根汁的試驗就會看到：血流指標改變，皮膚溫度與冷暖感受卻可以沒有變化。 如果保暖後很快舒服一些，可以先留意環境與生活習慣；如果越來越嚴重，或同時有其他症狀，就不能只靠穿厚襪子判斷原因。 東亞很常見，但「常見」不等於同一種病 手腳冷敏感的系統性回顧整理的東亞盛行率約為 20%～52%，女性多於男性；其中引用的韓國雙胞胎研究，出現手腳冷敏感的女性與男性比例為 3：2。 這個範圍很寬，原因之一是「手腳冷敏感」目前沒有統一的國際疾病分類編碼，各研究定義也不一致。不能把上限當成台灣人口的確切比例，更不能說這些人全都有雷諾氏現象。 回顧也提到，冷敏感與雷諾氏現象、腸胃問題，以及經痛、不孕等婦科問題存在關聯，但病理機轉仍不清楚。一起出現不代表互為因果，更不能倒過來說把手腳暖起來就能處理其他健康問題。 原因分三層：先辨認線索，再決定怎麼處理 這張表用來整理就醫時要說的事情，不是自我診斷表。女性、體脂較低等身體特徵可以是背景，不能單靠其中一項判定原因。 層次 可能相關的狀況 先留意什麼 常見的生理性與生活型原因 環境冷、溫差大、女性、體脂較低、久坐、抽菸、咖啡因、情緒壓力 是否與冷氣、戶外低溫、久坐或壓力同時出現，保暖後如何變化 營養相關 缺鐵性貧血、造血所需的維生素 B12 或葉酸不足 有沒有檢驗與營養評估依據，不能用「怕冷」直接推定缺哪一種 需要就醫評估的疾病 雷諾氏現象、甲狀腺機能低下、糖尿病周邊神經病變、周邊動脈或靜脈疾病 顏色變化、麻木、單側症狀、全身怕冷、步行受限或休息時疼痛 尼古丁會使血管收縮，因此抽菸不是保暖措施可以抵銷的因素。咖啡因與情緒壓力也值得一併記錄，但本文資料沒有提供咖啡因的適用上限，不另訂一個「每天能喝幾杯」的規則。 雷諾氏現象：白、紫、紅，背後是血流的變化 發作與回溫時，手指可能怎麼變？ 雙和醫院的衛教說明，寒冷或情緒壓力可能引起四肢血管過度收縮，手指、腳趾出現冰冷、麻木。常被稱為「三部曲」的變化是白 → 紫 → 紅：先變白、發紺，回溫後血流增加，可能轉紅，伴隨刺痛或腫脹。 從冷凍庫拿東西、把手放進冷水、待在寒冷空氣中，都可能是誘發情境。鼻子、嘴唇與耳朵等部位也可能受影響。該衛教指出，身體回暖後，血流狀況與症狀約在 15 分鐘左右緩解；這是回溫後的描述，不是每次發作都固定持續 15 分鐘。本文採用資料沒有提供完整發作時間範圍，因此不另設倒數判斷標準。 原發性與次發性，追蹤方式不同 NHS Inform將雷諾氏現象分為原發性與次發性。原發性自行發生、最常見，通常在 20～30 歲開始，預後通常較好；但大約每 10 位原發性患者中，有 1 位後來會出現自體免疫疾病，因此有新症狀仍要回診。 次發性由其他疾病造成，任何年齡都可能出現，常與風濕免疫疾病相關。全身性硬化症也是相關疾病之一，後面提到的次發性研究便包含這類患者。次發性不能當成會自己好的怕冷體質，需要醫師檢查原因與安排治療；類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等也可能是評估方向。 盛行率與風險數字，要看研究定義 BMJ Open 2015 年的整合分析納入 33 篇文章、33,733 位參與者，原發性雷諾氏現象整體盛行率為 4.85%（95% CI 2.08%～8.71%），女性 5.74%、男性 4.12%；年發生率為 0.25%（95% CI 0.19%～0.32%）。 ...

封面圖片來源：Pexels 秋分一過，下班時天色暗得更早，早上捨不得離開被窩，下午又特別想買甜食、吃麵包。北台灣接著迎來東北季風，窗外灰灰的日子變多，連原本期待的聚會都懶得出門。這些感受值得留意，但光憑「最近很想睡」或「秋天容易感傷」，還不能替自己貼上憂鬱症的標籤。 中央氣象署的秋季氣候說明指出，9 月下旬以後太陽直射南半球，北半球白天逐漸縮短；大陸冷氣團增強，形成吹向台灣的東北季風。10 月以後，北部與東北部常見陰霾、飄雨，西南部則因地形阻擋進入乾季。同樣是入秋，住在哪裡、平常能接觸多少自然光，日常感受就可能很不一樣。 這篇先把情緒變化與就醫時機說清楚，再拆開看日照、光照治療與營養研究。**研究裡的劑量是研究條件，不是讀完就可以照吃的情緒處方。**保健食品是食品，不是藥。 先分清楚：心情低落、季節性起伏與 SAD 「悲秋」描述的是感受，醫學診斷還需要看持續時間、生活功能，以及反覆發作的模式。可以先用下面的差異整理自己的狀況，但不要用表格自行診斷。 狀況 觀察重點 可以先做什麼 一時的心情低落 是否與最近事件有關、是否很快回到平常狀態 留意情緒、睡眠與食欲的變化 季節性情緒起伏 是否每逢日照改變就比較沒精神、想睡或想吃碳水 記下季節與生活節奏，持續困擾就求助 達到疾病程度的季節型發作 是否符合情緒疾病診斷，且有固定季節的發作與緩解 交由精神科或身心科評估 台灣緯度較低，SAD 盛行程度一般低於高緯度地區；換季時情緒與精神起伏仍很常見。這不代表每次陰天沒精神都是 SAD，也不能把國外的盛行率直接當成台灣人口比例。有人有季節性的變化，卻尚未達到疾病程度；也有人看似只是換季，生活其實已經受到明顯影響。 DSM-5 的正式用語與診斷條件 國衛院論壇刊載、由亞東紀念醫院精神科鄭懿之主治醫師審評的說明指出，DSM-5 並沒有把「季節性情緒疾患」列為這個名稱的獨立診斷；對應的是雙相情緒障礙症或憂鬱症特性說明中的**「有季節型發作（seasonal pattern）」**。固定季節出現的情緒狀態可以是躁、輕躁或鬱症，最常見的是秋冬鬱症發作、春天緩解，也有夏季型。 診斷要求這樣的發作與緩解模式至少連續 2 年，同期間沒有非季節型發作，而且一生中季節型發作的次數要明顯多於非季節型。若能用季節性失業、學期課程壓力等因素解釋，就不適用這項季節型的判定。這也是為什麼「今年秋天心情不好」還不足以做出 SAD 診斷。 該篇臨床審評整理的冬天復發鬱症個案，平均年齡為 40 歲，很少超過 55 歲，女性至少占四分之三；年輕人的風險高於年長者。這些是群體特徵，不能用性別或年齡排除某個人的困擾。 冬季型常見哪些變化？ 冬季型常見低能量、嗜睡、渴望甜食與碳水化合物、體重增加，也可能睡不好、容易煩躁、對喜歡的事失去興趣，漸漸退縮、不想社交。無望感、死亡或自殺想法更需要直接求助。MedlinePlus 的 SAD 說明整理了這些症狀；NIMH 的衛教資料則指出，典型症狀期約每年 4～5 個月，關鍵是日照時數的變化，並非日曆翻到某天就一定發作。 Cochrane 的背景整理列出的 SAD 盛行率約 1.5%～9%，隨緯度而不同。離赤道越遠通常越常見；NCCIH也指出，有個人或家族憂鬱症史者風險較高。 陽光與血清素：有實測資料，但不能直接推成因果 「曬太陽讓血清素增加」經常被講得很簡單，實際研究測的是什麼，需要拆開看。Lambert 等人在 Lancet 發表的 2002 年研究，對 101 位健康男性進行內頸靜脈採血，測量與腦部血清素代謝有關的指標，再和當天氣候、季節比對。 研究觀察到，腦部血清素代謝在冬天最低（p=0.013）；血清素產生速率與當天明亮日照持續時間正相關（r=0.294，p=0.010），並隨照度增加快速上升。研究的中位日照時數是 6.0 小時，不同天氣的測量值如下： 當天日照條件 血清素代謝指標中位數 25–75 百分位 日照超過 6 小時 395 pmol/min 42–1034 陰天 49 pmol/min 0–464 兩者比較的 p=0.01。研究也觀察到，這個指標會隨當天照度急性變化，不只跟月份有關。**這是觀察性研究，樣本限定健康男性，相關性不能證明因果。**數值差異不能換算成每個人的快樂程度，更不能推出吃進血清素原料就會有相同結果；日照超過 6 小時也不是叫人每天曝曬這麼久。 ...

為什麼台灣人這麼愛吃B群？ 走進超商、藥妝店，B群永遠佔據保健品的 C 位。從上班族的抽屜、大學生的書桌到長輩的藥盒，B群幾乎是國民的「標配保健品」。但你知道嗎——B群其實不是一種維生素，而是8種水溶性維生素的大家族，每一種各有不同的任務。 這篇指南幫你一次搞懂：B1~B12 各別功效、你需不需要吃、怎麼挑不踩雷，還有蝦皮熱銷 B群評比。 B群不是一種維生素——認識 8 種維生素B 許多產品寫著「綜合B群」或「高單位B群」，但裡面的配方差異很大。先搞清楚每一種 B 的任務，你才知道自己需要什麼： 維生素B 別名 主要功能 B1 硫胺素 協助碳水化合物轉換成能量，維持神經系統正常運作 B2 核黃素 皮膚與黏膜健康，參與能量代謝 B3 菸鹼酸 能量代謝關鍵輔酶，有助於神經系統與皮膚健康 B5 泛酸 荷爾蒙與神經傳導物質合成，參與脂肪酸代謝 B6 吡哆醇 蛋白質與胺基酸代謝，幫助紅血球生成與神經傳導 B7 生物素 維持頭髮、皮膚、指甲健康，又稱「美容維生素」 B9 葉酸 紅血球生成、胎兒神經管發育，孕期尤其重要 B12 鈷胺素 神經髓鞘維護、紅血球成熟，幾乎只存在動物性食物中 小提醒：市售「B群」產品不一定包含全部 8 種，購買前建議看清成分標示。素食者特別需要留意 B12 的補充。 你會不會也是「B群高需求族」？這 6 族群最容易缺乏 B群是水溶性維生素，不容易在體內大量儲存，需要每天補充。以下族群的需求量特別高： 1. 上班族／熬夜族 長時間高壓、睡眠不足會加速 B 群的消耗。如果你常常覺得下午就沒電、靠咖啡續命，B群可能是你的好朋友。 2. 素食者（尤其是全素） B12 幾乎只存在於動物性食品（肉類、蛋、奶），純素食者若未額外補充，很容易出現 B12 不足——長期可能影響神經系統。 3. 孕婦與備孕女性 葉酸（B9）在懷孕初期至關重要，有助於胎兒神經管的正常發育。國健署建議孕婦每日補充 400-800 微克葉酸。 4. 長輩 隨著年齡增長，腸胃吸收能力下降，B12 的吸收率尤其受影響，長輩更需留意補充足夠的 B 群。 ...