素食

十一月第一週，天氣轉涼、工作沒變少，很多人是靠一罐能量飲撐過下午。翻到背面成分表，「牛磺酸」與它的毫克數靜靜躺在那裡；再打開新聞，2023 年《Science》一篇研究標題寫著牛磺酸與老化有關，於是它又被說成「下一個抗老明星」。同一種成分，一邊是提神飲料的配角，一邊是長壽話題的主角，中間的差距到底有多遠？ 這篇要回答三個問題：台灣人實際上一天吃進多少牛磺酸？人體研究支持到什麼程度？如果真想買，該怎麼看標示、劑量與法規界線。 牛磺酸不是興奮劑：它是人體自己會合成的條件性胺基酸 先把最常見的誤會拆掉：**能量飲的「提神感」主要來自咖啡因與糖，不是牛磺酸。**牛磺酸本身不刺激中樞神經，它是一種含硫的胺基酸衍生物，人體可以自行合成少量，也被稱為「條件性必需」——意思是多數情況下身體夠用，但在某些生理壓力下可能需要由飲食補充。 克利夫蘭醫學期刊 2016 年的回顧指出，人體內的牛磺酸總量可達每公斤體重約 1 公克，含量最豐富的食物是禽肉、牛肉、豬肉、海鮮與加工肉品，植物性食物則幾乎不含。同一篇回顧也點出關鍵數字：典型美式飲食每天約攝取 123 至 178 毫克，而一罐 8 盎司（約 240 毫升）的能量飲，可以把當日攝取量提高 6 到 16 倍。Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects 換句話說，牛磺酸不是什麼神祕添加物，它是你吃一塊雞胸或一碗蛤蜊湯就會吃到的東西；能量飲只是把它濃縮裝進罐子裡。 台灣人一天吃進多少？三個族群的實際數字 討論「該不該補」之前，先看基準線。1986 年《British Journal of Nutrition》直接分析受試者實際吃下肚的食物，雜食者每日牛磺酸攝取量落在 9 至 372 毫克之間、平均 58 毫克，而純素飲食中完全檢測不到牛磺酸（植物性食物不含）。Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores 族群 每日牛磺酸攝取概況 血中濃度 葷食（含肉、海鮮） 約 9–372 毫克，平均約 58 毫克；美式飲食另一估算為 123–178 毫克 對照組基準 奶蛋素 約 17 毫克／日 未特別測定 純素 幾乎為零，飲食中檢測不到 明顯較低 血中濃度差多少？1988 年《American Journal of Clinical Nutrition》比較 12 位純素男性與 14 位葷食對照，純素組血中牛磺酸為 45±7 μmol/L，葷食組為 58±16 μmol/L；尿中排出量也從 903±580 降到 266±279 μmol/日。研究同時註明，純素組的牛磺酸攝取量「幾近於零」。Plasma and urine taurine levels in vegans ...

封面圖片來源：Pexels 明天就是 11/1 世界純素日！英國 The Vegan Society 在 1994 年為紀念創會 50 週年設立這個日子，學會創立於 1944 年。節日由來讓我們有個理由，重新看看每天的餐盤。台灣吃素的人比你想的多：食品所早年調查推估約十分之一，長期全素約 2%；這是歷史估計，不是今年的人口統計。農傳媒的整理也提醒了定義差異。吃素十年，可能早已熟悉超商與市場的選擇，但「吃得很乾淨」和「營養吃得夠」仍是兩件事。今天就從標示和日常餐點開始，找出值得補上的缺口。 先看台灣素食五種標示，再翻到膠囊成分 依食藥署「包裝食品宣稱為素食之標示規定」，不能只靠包裝上的綠葉圖案判斷： 類別 可含食材 常見誤會 全素或純素 不含植物五辛的純植物性食物 台灣此分類連蔥、蒜、韭、蕎、興渠也排除 蛋素 全素食材及蛋製品 可以含蛋，不代表可以含奶 奶素 全素食材及奶製品 可以含奶，不代表可以含蛋 奶蛋素 全素食材及奶、蛋製品 仍須留意植物五辛 植物五辛素 植物性食物；含奶或蛋須在內容物名稱說明 不保證無奶、無蛋，純素者要再看成分 買保健食品，要把主成分、膠囊殼、賦形劑一起看。明膠來自牛、豬皮骨等動物原料；羥丙基甲基纖維素或纖維素膠囊則是植物來源的選項。軟膠囊常見甘油加明膠，裡面裝藻油，也不等於整顆全素。粉包則留意奶粉、乳糖，以及完整過敏原資訊。來源沒寫清楚，就先向廠商索取說明。 B12：規律補充，別只靠發酵食品 吃蔬菜很認真，為什麼仍可能不足？ B12 是細菌製造的，不是植物或動物自己製造。天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽，都不能直接當成可靠的 B12 來源；強化食品要有明確添加標示。台灣素食營養學會的 B12 攝取指南對這點說得很清楚。 台灣也有在地資料：J Nutr 2002 的花蓮研究比較 45 位、31–45 歲佛教奶素女性與 45 位葷食女性。素食組 B12 攝取量僅達台灣建議量的 21%；血中 B12 為 207.7、對照組為 403.5 pmol/L，同半胱胺酸則為 11.20、對照組為 8.64 µmol/L。素食組葉酸反而較高，顯示某種營養充足，不能代替另一種。 這是特定族群的研究，不能套成所有素食者的缺乏率。國際回顧也提醒，不同年齡、地區與素食型態都可能不足。實用的結論是建立規律補充來源，不必等到身體不舒服才處理。 要補多少？氰鈷胺、甲基鈷胺怎麼看？ 依國健署第八版 DRIs，14 歲以上每日建議攝取 2.4 微克，懷孕 2.6 微克、哺乳 2.8 微克。這是每日營養攝取參考，不是缺乏者的治療處方。挑產品時確認每份實際微克數、每日食用份數；氰鈷胺或甲基鈷胺都別只看名稱下決定，以標示含量、產品檢驗與自己的抽血結果為準，不必迷信型態。 ...