天冷血壓就往上跑？2026 冬季血壓完整指南：實證升幅、722 居家量測、鉀與鈉鉀比、保健食品的法規界線與挑選方法

十一月第一週，東北季風南下。清晨從被窩走到陽台收衣服，或是騎車上班的那十幾分鐘，身體第一個反應是縮起來。等到晚上坐下來量血壓，數字比整個夏天高了一截，有些人會以為是血壓計壞了，或安慰自己「量之前走了一段路」。

這不是錯覺，也不是量錯了。血壓本來就有季節性，而且升幅在族群層級是可以被量化的。這篇把三件事講清楚：天冷血壓為什麼會上升、升多少、以及你能實際做什麼——包含量測方法、鉀與鈉的比例，還有保健食品在台灣法規下到底能講到什麼程度。

天冷血壓上升，是身體在保溫

氣溫下降時，人體的第一要務是把核心體溫守住。皮膚表面的血管收縮，減少熱量散失，血液往身體中心集中。血管截面變小，同樣的血量通過時壓力自然上升。

這條路徑不只靠血管本身。日本高血壓學會（JSH）2026 年發表的《季節性血壓管理實務共識》把機制拆成幾層：交感神經活性上升、腎素-血管張力素系統（RAAS）活化、血管內皮功能失調。交感神經興奮讓心跳加快、血管收縮；RAAS 活化促進鈉與水分保留，血量增加；內皮功能失調則讓血管該放鬆時放鬆不了。三條路同時作用，血壓就持續往上。The Japanese Society of Hypertension Practical Consensus Guidelines for Seasonal Blood Pressure Management

還有一條容易被忽略的線：同一份共識引用動物實驗指出，輕度冷暴露造成的血壓上升，與深層睡眠（delta 波）比例下降、睡眠中斷次數增加、自律神經偏向交感有關。也就是說，冷不只是讓血管縮起來，它同時在干擾你的睡眠與日夜血壓節律。這也解釋了為什麼有些人明明沒覺得冷，冬天血壓還是慢慢往上飄。

升幅有多大：從 0.26 到 5.9 mmHg 的四組數字

第一個數字來自室外溫度。JSH 2026 共識引用 2017 年的一項統合分析：室外日均溫每下降 1°C，收縮壓平均上升 0.26 mmHg（95% 信賴區間 0.18 至 0.33），舒張壓上升 0.13 mmHg（0.11 至 0.16）。這個數字看起來很小，但台灣冬天與夏天的日均溫差距動輒十幾度，乘上去就是好幾個 mmHg。

第二個數字更貼身：室內溫度。JSH 共識明確指出，室內溫度與血壓的關聯比室外溫度更強。室內溫度每下降 1°C，日間動態收縮壓平均上升 0.22 至 0.61 mmHg，早晨居家收縮壓上升 0.37 至 0.86 mmHg。這代表你穿著外套在客廳量出來的數字，跟你站在陽台吹風的體感，關係沒有你想的那麼直接——真正影響讀數的是你所在空間的溫度。

第三個數字是跨國規模。涵蓋 15 國、237,979 人的族群研究分析（Marti-Soler 等，發表於《Heart》2014）估計，北半球冬季收縮壓比夏季平均高 2.9 mmHg、舒張壓高 1.4 mmHg。同一份研究也發現冬季 BMI 高 0.26 kg/m²、腰圍多 0.6 公分、低密度脂蛋白膽固醇高 0.11 mmol/L。Seasonality of cardiovascular risk factors

第四個數字來自已確診的高血壓病人。日本一項針對 50 位原發性高血壓門診患者的研究（Minami 等，1996）發現，診間血壓冬夏差距為 4.7/3.3 mmHg，居家血壓差距 5.9/2.7 mmHg，日間動態血壓差距 3.5/2.5 mmHg，但夜間血壓與 24 小時平均值沒有顯著差異。這點很重要：季節性升幅主要發生在白天，晚上睡覺時反而差不多。Seasonal variations in office, home and 24 h ambulatory blood pressure

健康成人身上也看得到同樣趨勢。印度一項 28 人、橫跨四季的 24 小時動態血壓研究（Goyal 等，2019）顯示，日間收縮壓夏天 125.61 mmHg、冬天 131.93 mmHg，日間舒張壓夏天 79.57、冬天 87.07，24 小時平均動脈壓夏天 97.04、冬天 103.89。Seasonal variation in 24 h blood pressure profile in healthy adults

把四組數字放在一起看，結論很清楚：**季節性升幅不是固定值，它取決於你量的是哪一種血壓、在什麼溫度下量、以及你原本的血壓基準在哪裡。**健康人的日間差距可以到 6 mmHg，高血壓病人的居家差距約 6 mmHg，族群平均則是 2.9 mmHg。平均值被拉低，是因為把夜間與 24 小時數據一起算進去；你早上坐在客廳量到的那一顆數字，通常落在升幅較大的那一端。

誰的升幅最大

JSH 2026 共識點名三個族群：年齡越大，室內低溫造成的血壓升幅越大；女性與已診斷高血壓者的升幅也較大。

還有一個台灣讀者會有感的觀察：該共識指出，日本的全國調查發現即使在日本相對溫暖的地區，冬季室內溫度偏低的住宅依然存在，而低室內溫度與低收入、獨居、居住年數較長、使用暖桌等因素有關。換句話說，**血壓的季節性不是純粹的生理現象，它同時是住宅條件與生活處境的問題。**老舊公寓的單層玻璃、沒有暖氣的房間、省電不敢開的電暖器，都會反映在數字上。

冬天真的比較危險嗎

JSH 2026 共識列出冬季發生率上升的心血管事件：急性心衰竭、急性心肌梗塞、急性主動脈剝離、心因性栓塞性腦中風、腦出血、到院前心跳停止。同一份共識也提到，冬季總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇會上升 3 至 5%，糖化血色素則是冬高夏低——冷天的風險不只血壓一條線。

台灣本土的資料同樣指向這個方向。台大醫院新竹分院指出，針對腦血管疾病發生率較高的老年族群，從攝氏 27 度左右開始，氣溫每下降 1°C，栓塞型腦中風或腦出血所導致的死亡率都增加約 3%。天氣冷颼颼，注意心血管危險因子避免腦中風

這也是國民健康署每年入冬反覆提醒同一件事的原因：保暖要顧到頭頸與四肢，清晨不要一出門就劇烈活動，三高族群要規律服藥。天氣一冷血壓本來就會上升，可以不必理會？

台灣現況與 722 原則

國民健康署引用 2017 至 2020 年國民營養健康狀況變遷調查：18 歲以上國人的高血壓盛行率達 26.8%，推估約 529 萬人，且盛行率隨年齡上升。血壓要管理 722 在家量

同一頁也說明了診斷方式的改變：2022 年台灣高血壓指引（中華民國心臟學會與台灣高血壓學會）建議以居家血壓取代診間血壓作為高血壓診斷依據，因為民眾在醫療院所容易受白袍症候群影響。正常血壓值應小於 120/80 mmHg，18 歲以上民眾每年至少量一次。

居家量測請照 722 原則：

• 「7」：連續量 7 天。
• 「2」：早上起床後、晚上睡覺前，各量一次。
• 「2」：每次量兩遍，取平均值。

量測細節決定數字可不可用：早上在起床後 1 小時內、服藥前、排尿後量；晚上在睡前量。量之前坐定休息 5 分鐘，背靠椅背、雙腳平放不翹腳、手臂與心臟同高，壓脈帶直接綁在上臂皮膚上而不是隔著厚衣服。

冬天還有一個實務建議：**把室內溫度記下來。**既然室內溫度與血壓的關聯比室外更強，那麼「客廳 16 度時量到 142/88」比「今天量到 142/88」對醫師有用得多。如果連續一週的居家紀錄明顯高於夏天，回診時整份帶去，由醫師判斷要不要調整用藥——不要自己停藥、減藥或加藥。

鉀：台灣人真正缺的那一半

講到血壓的飲食，多數人只想到「少吃鹽」。這個方向沒錯但只講了一半。

世界衛生組織（WHO）2012 年發布的鉀攝取指引，對成人做成兩項建議：增加從食物來的鉀攝取以降低血壓與心血管疾病、中風、冠心病的風險（強建議），成人每日鉀攝取至少 90 mmol，也就是 3,510 毫克（條件式建議）。指引同時說明，如果一個人鈉攝取符合 WHO 建議（每日低於 2,000 毫克），鉀也達到建議量，兩者比值約為 1:1，這樣的比值被認為對健康有益。Guideline: Potassium Intake for Adults and Children

台灣的基準不一樣，這點必須說清楚。國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版在 2020 年才新增鉀章節，因為缺乏嚴謹的平衡實驗數據，只訂出足夠攝取量（AI）而沒有訂平均需要量、建議攝取量或上限：13 歲以上男性 2,800 毫克、女性 2,500 毫克，懷孕期 2,500 毫克、哺乳期 2,900 毫克。同一份說明也直白寫出國人的問題：歷次國民營養健康狀況變遷調查發現，國人每天鉀平均攝取量皆不到 3,000 毫克，且國際研究顯示台灣的鉀攝取低於世界各國。 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

鈉的那一頭則是相反方向。WHO 建議成人每日鈉攝取不超過 2,000 毫克，而歷年國民營養調查顯示台灣成人每日鈉平均攝取量都高於 3,000 毫克。也就是說，台灣人不是單一的「吃太鹹」，而是鈉太多、鉀太少，比值嚴重偏離。

這裡要特別提醒一件事：台灣的鉀 AI（2,800／2,500 毫克）比 WHO 的 3,510 毫克更低。兩者是不同目的下的不同基準，一個是「避免不足」，一個是「降低疾病風險」，不要互相換算，也不要因為達到 AI 就認為已經足夠。

鉀為什麼對血壓有作用？機制上，鉀會增加尿鈉排泄，而血壓與鈉／鉀比值的相關性，比單看鈉或單看鉀都更高。國民健康署的鈉章節說明也提到，食用氯化鉀或碳酸氫鉀會增加尿鈉排泄，且鈉鉀比與血壓的相關性高於兩者各自。臨床證據方面，中國醫藥大學附設醫院引述《美國心臟協會期刊》2016 年的統合分析指出，鉀攝取量與中風風險呈負相關，每日鉀攝取約 3,500 毫克時中風風險最低，特別是缺血性中風。「鉀」攝取量與中風風險

實作上不必買補充劑。鉀的主要食物來源是深色蔬菜、新鮮水果、根莖類與豆類。以南瓜、山藥、馬鈴薯取代一部分白飯，同樣一碗的鉀含量可以差到 5 倍以上——一碗白飯的鉀大約 30 毫克，換成南瓜或山藥則高出數倍。

鉀不是人人都能補：這一段請務必看完

前面講的都是「鉀太少」。但有一群人恰恰相反，補鉀對他們是風險。

鉀主要靠腎臟排出，約 90% 由尿液、10% 由糞便。腎功能衰退時排鉀能力下降，血鉀累積。台北榮總的衛教資料定義：血中鉀離子濃度大於 5.5 mEq/L 即為高血鉀，初期可能只是全身無力、嘴唇發麻，嚴重時會瞬間引發心律不整、心跳停止。食物含鉀量參考

同一份資料給出分級攝取建議：慢性腎臟病第 1、2 期每日鉀約 4 公克；第 3、4、5 期每日 2 至 4 公克；血液透析病人每日約 2 至 3 公克；腹膜透析病人因換液會持續流失鉀，多數不需限制。這些數字是起點，實際攝取量必須由醫師與營養師依抽血報告個別調整——台中榮總的衛教也強調，2024 年 KDIGO 指引已不再建議所有透析病人套用同一個固定上限，而是個別化調整。聰明選擇過個鉀上人生

最容易被忽略的陷阱是調味料。**市售的低鈉鹽、薄鹽醬油、健康美味鹽，是用「鉀」取代「鈉」做出來的。**對一般人這是減鈉工具，對腎功能不全者是明確禁忌。台北榮總的用語是「絕對禁止使用」，並建議改用一般的鹽或醬油、但減少用量。同樣的道理，任何標榜「低鈉」「薄鹽」「健康」的調味品，腎功能不全者都應該先看成分表的鉀含量。

烹調技巧也能改變攝取量：蔬菜洗淨切小段後，放入大量滾水川燙 3 至 5 分鐘再撈起拌油或拌炒，可去除大約一半的鉀。鉀易溶於水，所以濃肉湯、菜湯、雞精、中藥湯汁都是高鉀液體，需要限鉀的人不該喝，也不要用湯汁拌飯。低鉀飲食原則

還有一類人要特別小心：正在服用 ACEI 或 ARB 類降血壓藥、保鉀型利尿劑（如 spironolactone）的人，這些藥物本身會讓血鉀上升，額外補鉀前必須先問醫師。這也是為什麼市面上標榜高鉀的產品，包裝上應該要看到「腎功能不全者請諮詢醫師」這行字。

保健食品在台灣能講到什麼程度

這一節是選購時最實用的判斷依據。

在台灣，「健康食品」是法律名稱，不是行銷形容詞。依《健康食品管理法》，食品非依本法規定不得標示或廣告為健康食品；要取得許可證，必須通過科學化的安全與保健功效評估試驗，或符合中央主管機關定的規格標準。包裝上必須標示核准的保健功效、許可證字號與標準圖樣（俗稱小綠人）。健康食品管理法

現行開放的保健功效共 13 項，其中一項就是「輔助調節血壓」。這個項目在 2022 年 2 月 23 日有過一次重要修正：食藥署公告將「健康食品之輔助調節血壓功能評估方法」更名為「保健功效評估方法」，全面刪除動物實驗，並加嚴人體試驗條件。這是繼「抗疲勞」之後第二個刪掉動物實驗的功效項目。健康食品之輔助調節血壓保健功效評估方法

也就是說，一個產品如果真的要宣稱與血壓有關的保健功效，它必須先花錢做人體試驗、送審、拿到許可證。這件事本身就是一個門檻。

反過來說，沒有小綠人的一般食品，依《食品安全衛生管理法》第 28 條，不得為醫療效能之標示、宣傳或廣告，也不得不實、誇張或易生誤解。違反的罰則不輕：誇大不實可處 4 萬至 400 萬元，涉及醫療效能可處 60 萬至 500 萬元。食品安全衛生管理法第 28 條

實務上被抓的量有多大？台北市衛生局公布 2025 年上半年（114 年上半年）查緝結果：食品、藥品／醫療器材及化粧品違規廣告共開罰 281 件、3,704 萬元；其中食品廣告違規 182 件、裁罰 2,384 萬元，占總金額 64.3%，是各類最高。網站違規以公司官網 116 件最多。一般商品無療效，誇大不實勿聽信

看懂這件事，你在賣場或網購頁面上就能自己分類：

選購與看標示：五個當場能做的檢查

1. **先找小綠人與許可證字號。**如果包裝或網頁大談血壓，卻找不到衛部健食字號，那句話本身就是問題。字號可以在食藥署的健康食品資料集查到對應的核准功效。
2. **看鈉含量，不只看鉀。**有些複方飲品或發泡錠為了口感，每份鈉含量並不低。買來想減鈉，結果補了鈉，方向就反了。
3. **看鉀的實際毫克數，以及警語。**只寫「含鉀」而沒有數字的，無法對照任何基準；沒有標示腎功能不全者提醒的，資訊不完整。
4. **看是不是複方。**成分越多，效果越無法歸因到單一成分。同時含多種礦物質、草本萃取與胺基酸的產品，功勞與風險都算不出來。
5. **看適用族群警語。**高血壓用藥者、慢性腎臟病患、孕哺乳者、兒童，這四類如果都沒被提到，代表標示不夠完整。

想先看看市面上血壓計怎麼標、規格怎麼寫，可以用蝦皮搜尋「血壓計」當作練習。此為蝦皮分潤連結，本站可能取得佣金，不影響你的購買價格；未驗證搜尋商品，不以價格或排序暗示品質。

站內另設有瑪卡專區入口。**本文未評估瑪卡相關功效、未驗證專區商品。**此入口同為分潤連結，不代表本文建議以瑪卡處理血壓問題。

站內延伸：把容易混在一起的概念分開

• 大蒜萃取物與血壓指南：同樣指向血壓，但談的是單一成分的研究證據與劑量，本文談的是季節與溫度這條環境線，兩者不能互相替代。
• 鎂完整指南：鎂與鉀都是電解質，但鎂有明確的建議攝取量與上限討論，選購邏輯與鉀不同，腎功能不全者的風險也各異。
• 魚油 Omega-3 完整指南：冬季血脂也會上升，魚油的終點是血脂與發炎指標，不是血壓數字。
• 紅麴完整指南：若正在服用 statin 類降血脂藥，紅麴與藥物併用有肝、腎損傷與橫紋肌溶解的風險，這條警語是法規明定的，不是保守說法。
• 手腳冰冷完整指南：末梢循環差與血壓上升是不同的兩件事，前者是體感與微循環，後者要看數字。

本文資訊可信度

資料性質：研究與法規導讀，包含跨國族群研究、24 小時動態血壓研究、單一醫院門診研究、國際共識指引、WHO 營養指引、台灣膳食營養素參考攝取量、醫院衛教資料、健康食品管理法與食品安全衛生管理法；不是個人診斷或處方。

資料截止：2026-11-04。所有數字、劑量與法規內容以本文引用之官方與原始文獻為準。

適合對象：想了解季節性血壓變化、正在建立居家量測習慣的一般成人，以及家中有高齡長輩、需要協助判讀數值的讀者。

需先問醫師者：慢性腎臟病與透析病人、正在服用 ACEI／ARB 類降壓藥或保鉀型利尿劑者、心臟衰竭病人、懷孕與哺乳者、已確診高血壓且用藥中的病人。

警語：季節性升幅是族群平均值，不等於個人的診斷結論；台灣的鉀足夠攝取量是避免不足的基準，不是治療劑量，也低於 WHO 建議值，兩者不可換算；腎功能不全者不可自行補鉀或使用低鈉鹽；食品不得宣稱療效，小綠人標章代表通過查驗登記，不代表可以取代藥物。本文不取代醫療建議。

來源說明：JSH 2026 季節性血壓管理共識對應室內溫度升幅、機制、冬季心血管事件與易感族群；Marti-Soler 2014 對應 15 國 237,979 人的冬夏血壓與血脂差距；Goyal 2019 對應健康成人日間血壓季節差；Minami 1996 對應高血壓病人的診間、居家與動態血壓季節差及夜間無差異；國民健康署三則頁面對應 26.8% 盛行率、722 原則、居家血壓診斷與鉀的足夠攝取量；WHO 鉀指引對應 3,510 毫克與鈉鉀比值；中國醫藥大學附設醫院對應鉀與中風風險的統合分析；台北榮總、台中榮總與台大醫院對應高血鉀定義、分級限鉀、低鈉鹽禁忌與川燙去鉀；食藥署兩則公告對應輔助調節血壓保健功效評估方法與應加標示事項；全國法規資料庫對應健康食品管理法與食安法第 28 條；台北市衛生局統計對應 2025 年上半年食品違規廣告件數與裁罰金額。各連結均置於相關段落，供讀者逐項查閱。

本文供健康資訊參考，不取代醫師診斷、治療或藥師用藥指導；有症狀或用藥疑問，請諮詢合格醫療專業人員。