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明天就是 11/1 世界純素日！英國 The Vegan Society 在 1994 年為紀念創會 50 週年設立這個日子，學會創立於 1944 年。節日由來讓我們有個理由，重新看看每天的餐盤。台灣吃素的人比你想的多：食品所早年調查推估約十分之一，長期全素約 2%；這是歷史估計，不是今年的人口統計。農傳媒的整理也提醒了定義差異。吃素十年，可能早已熟悉超商與市場的選擇，但「吃得很乾淨」和「營養吃得夠」仍是兩件事。今天就從標示和日常餐點開始，找出值得補上的缺口。
先看台灣素食五種標示，再翻到膠囊成分
依食藥署「包裝食品宣稱為素食之標示規定」，不能只靠包裝上的綠葉圖案判斷：
| 類別 | 可含食材 | 常見誤會 |
|---|---|---|
| 全素或純素 | 不含植物五辛的純植物性食物 | 台灣此分類連蔥、蒜、韭、蕎、興渠也排除 |
| 蛋素 | 全素食材及蛋製品 | 可以含蛋，不代表可以含奶 |
| 奶素 | 全素食材及奶製品 | 可以含奶，不代表可以含蛋 |
| 奶蛋素 | 全素食材及奶、蛋製品 | 仍須留意植物五辛 |
| 植物五辛素 | 植物性食物；含奶或蛋須在內容物名稱說明 | 不保證無奶、無蛋，純素者要再看成分 |
買保健食品，要把主成分、膠囊殼、賦形劑一起看。明膠來自牛、豬皮骨等動物原料；羥丙基甲基纖維素或纖維素膠囊則是植物來源的選項。軟膠囊常見甘油加明膠，裡面裝藻油，也不等於整顆全素。粉包則留意奶粉、乳糖，以及完整過敏原資訊。來源沒寫清楚，就先向廠商索取說明。
B12：規律補充，別只靠發酵食品
吃蔬菜很認真，為什麼仍可能不足？
B12 是細菌製造的，不是植物或動物自己製造。天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽，都不能直接當成可靠的 B12 來源；強化食品要有明確添加標示。台灣素食營養學會的 B12 攝取指南對這點說得很清楚。
台灣也有在地資料：J Nutr 2002 的花蓮研究比較 45 位、31–45 歲佛教奶素女性與 45 位葷食女性。素食組 B12 攝取量僅達台灣建議量的 21%；血中 B12 為 207.7、對照組為 403.5 pmol/L，同半胱胺酸則為 11.20、對照組為 8.64 µmol/L。素食組葉酸反而較高，顯示某種營養充足，不能代替另一種。
這是特定族群的研究，不能套成所有素食者的缺乏率。國際回顧也提醒，不同年齡、地區與素食型態都可能不足。實用的結論是建立規律補充來源，不必等到身體不舒服才處理。
要補多少？氰鈷胺、甲基鈷胺怎麼看？
依國健署第八版 DRIs，14 歲以上每日建議攝取 2.4 微克，懷孕 2.6 微克、哺乳 2.8 微克。這是每日營養攝取參考，不是缺乏者的治療處方。挑產品時確認每份實際微克數、每日食用份數；氰鈷胺或甲基鈷胺都別只看名稱下決定，以標示含量、產品檢驗與自己的抽血結果為準，不必迷信型態。
上述學會指南指出，50 歲以上約 10–30% 的人對食物中 B12 吸收變差；美國國家醫學院建議，這個年齡層不論吃不吃素，都以補充劑或強化食品作為可靠來源。
海苔有研究，但有極限
輔仁大學團隊的海苔研究整理納入 30 位未使用 B12 補充品的素食者。每天吃 5 公克無調味海苔、約 4 大片的組別，估計取得 2.4 微克 B12；經過 4 週，血清 B12、holo-TC 上升，Hcy、MMA 下降。不過，同品牌不同季節的含量差異很大，不能把研究用海苔的數值直接套到手上的包裝。海藻能否作為可靠來源的建議結論不一致；海苔可以留在餐盤，不能當唯一可靠來源。
藻油 DHA：看實際含量，不只看油的總重量
未補充時，純素者的飲食 DHA 攝取可接近零，蛋奶素者也很低。藻油 DHA 隨機雙盲安慰劑對照交叉試驗納入 116 人，每日使用來自 Schizochytrium 微藻的 DHA 250 毫克，持續 5 週；葷食、蛋奶素、純素組血清 DHA 都顯著上升，純素組上升幅度最大。這支持藻油能提供 DHA，並不等於證明能治療疾病，也不是每個人的通用處方。
閱讀藻油或魚油標示，都要找 DHA、EPA 各自的實際毫克數，再看合計；「魚油 1000 毫克」只是總油量的標示示例，不等於 DHA 含量，魚油本身也不是素食來源。藻油仍須核對膠囊殼。保存方面，確認封口、效期與開封後指示，避免高溫和日照，並向廠商確認氧化品質資料，不只看廣告寫得多純。
鐵：先顧吸收，疲倦時不要盲補
依第八版 DRIs，19–50 歲男性每日 10 毫克、女性 15 毫克，50 歲以上為 10 毫克。懷孕第三期與哺乳期需額外增加 30 毫克，應由醫療人員協助安排，不要自行照數字疊加產品。鐵的每日上限為 40 毫克，計算時要合計飲食與補充品，不能把上限當成建議補充量。
台大醫院營養室「飲食大補鐵」整理，血基質鐵吸收率約 15–35%，植物性非血基質鐵約 2–20%。因此，吃進多少之外，也要照顧搭配方式。
| 植物性食材 | 計算份量 | 鐵含量 |
|---|---|---|
| 紅莧菜 | 每 100 公克生重 | 8.5 毫克 |
| 山芹菜 | 每 100 公克生重 | 7.8 毫克 |
| 紅鳳菜 | 每 100 公克生重 | 6.0 毫克 |
| A 菜 | 每 100 公克生重 | 5.8 毫克 |
| 海帶芽 | 每 100 公克生重 | 5.4 毫克 |
| 黑芝麻 | 每 10 公克 | 0.9 毫克 |
上表數值出自同篇台大醫院資料；生重不是煮熟後餐盤重量。在傳統市場買菜時，可以輪著選，不必只追單一食材。餐後搭芭樂、草莓、香吉士、金黃奇異果或木瓜，維生素 C 能幫助三價鐵轉為較好吸收的二價鐵。
茶、咖啡、可可的多酚，以及鈣、植酸、草酸，會降低非血基質鐵吸收。安排補鐵餐或鐵劑時，將茶咖啡與鈣補充品錯開；乾豆先浸泡、蔬菜川燙，分別有助減少植酸與草酸。若持續疲勞、掉髮，先就醫評估鐵蛋白等檢驗，再決定是否補鐵與使用何種劑型。
鋅：豆類、南瓜子吃進去，也留意礦物質疊加
依第八版 DRIs，成人男性每日鋅建議量 15 毫克、女性 12 毫克，上限 35 毫克。餐點可安排豆類與南瓜子；植酸會影響吸收，豆類浸泡、發芽是準備食材時可考慮的做法。
如果已經吃綜合營養補充品，買鋅之前先加總標示。鋅與鈣、磷、鐵、銅、鎂同時大量攝取會競爭吸收，不要把多瓶礦物質都堆在同一餐；需要併用時，請藥師協助安排。
蛋白質：把「每餐都有豆類」變成習慣
國健署 DRIs 蛋白質章節說明列出成年男性每日 70 公克、女性 60 公克；70 歲以上為每公斤體重 1.1 公克，80 歲以上為每公斤體重 1.2 公克。這些是蛋白質重量，不是豆腐重量，慢性腎病者須先由醫療團隊評估。
與其直接認定素食者吃不夠，不如先檢查是否常常沒做到「每餐都有豆類」。豆類的甲硫胺酸較不足，穀類的離胺酸較不足，豆穀搭配能互補；黃豆、黑豆、藜麥、蕎麥則是必需胺基酸較完整的植物來源。
一餐一份豆，可以是早餐配豆漿、午餐便當留一格豆腐、晚餐用黑豆搭飯；在超商挑餐時，也先找豆漿或豆製品，再搭主食與蔬菜。這是餐盤安排示例，不代表三餐這樣吃就自動達標，仍要看份量和營養標示。蛋白粉可以補飲食缺口，先確認來源、每份蛋白質公克數與是否含奶。
放進購物車前，照這張檢查表看
- ① 素食標示是否清楚？全素與植物五辛素要分清楚，含奶蛋也要確認。
- ② 膠囊殼來源是否寫明？不能只看主成分是植物。
- ③ B12 是否標出每份實際微克數及食用方式？
- ④ 藻油是否標出 DHA 毫克數？有 EPA 也一起核對。
- ⑤ 鐵劑型與劑量是否合理？看實際鐵含量，並依檢驗和醫囑選擇。
- ⑥ 是否提供第三方檢驗？查看重金屬、微生物項目與產品批次。
- ⑦ 賦形劑與過敏原是否清楚？留意乳糖、麩質、大豆。
- ⑧ 是否為台灣合法輸入或製造，具完整中文標示與業者資訊？
這些情況，先看醫師再買補充品
懷孕或哺乳、嬰幼兒、慢性腎病、服用抗凝血藥，以及長期使用制酸劑或二甲雙胍的人，先帶飲食紀錄與用藥清單諮詢醫師、營養師；不要自行停藥或套用成人補充方式。
若有疲勞、手腳麻、舌頭痛、記憶力變差或掉髮，尤其出現神經症狀，請就醫，不要用症狀猜缺哪一種營養。醫師可依情況安排 B12、鐵蛋白，必要時加驗同半胱胺酸、holo-TC、MMA；B12 攝取指南的檢驗說明可供看診前了解。保健食品是補充營養、維持健康的工具，不能代替疾病診斷與治療。
想直接逛全植物來源的補充品
瑪卡是植物性原料、全素可用，常被當作日常活力補充的選項之一，證據集中在性慾與主觀活力。想進一步看商品，可逛瑪卡專區（羽蛇神保健選物），仍請依上面的檢查表確認整項產品的膠囊與成分標示。
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