開始你的健身補劑之旅
健身補劑的世界很容易讓人眼花撩亂。這篇指南幫你把最重要的資訊整理成五個步驟，照著走就不會踩雷。
先從乳清蛋白 + 肌酸開始，使用 4-6 週後再評估是否需要其他補劑。一次買太多只會浪費錢。
常見迷思破解
喝乳清蛋白會傷腎嗎？
不會。對於腎功能正常的人來說，高蛋白飲食不會造成腎臟損傷。這個迷思來自對腎臟病患的飲食建議的誤解。健康的人每天攝取 2g/kg 體重的蛋白質是安全的。
女生健身會不會變太壯？
不會。女性體內的睪固酮只有男性的 1/10-1/20，要練出「太壯」的肌肉非常困難。適度重訓反而能雕塑線條、提升基礎代謝率。
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1
確定你的健身目標
在購買任何補劑之前，先問自己：你的目標是增肌、減脂還是提升運動表現？
不同目標對應的補劑完全不同。增肌需要蛋白質與肌酸；減脂可能需要 CLA 或綠茶萃取；提升表現則看 β-丙氨酸或咖啡因。
2
打好基礎：乳清蛋白
乳清蛋白是健身補劑的基石。它吸收快、胺基酸完整、CP 值高。
建議用量：每公斤體重 1.6-2.2g 蛋白質（含食物來源）。
如果你一天吃不到足夠的蛋白質，乳清蛋白是最方便的補充方式。
3
加入肌酸提升力量
肌酸（Creatine）是研究最多、證據最強的補劑之一。
- 作用：提升 ATP 再生速度 → 增強爆發力與肌耐力
- 用法：每天 5g，不需要 loading phase
- 時機：何時吃都可以，但與碳水一起吸收更好
4
考慮訓練前補劑
如果你下午或晚上訓練感覺疲勞，可以考慮 Pre-workout。
常見成分：咖啡因、β-丙氨酸、瓜胺酸、L-精胺酸。
如果你對咖啡因敏感，建議選擇無咖啡因版本，或只在白天使用。
5
根據需求加入選擇性補劑
到這一步，你已經有 80% 的效果了。以下補劑可根據個人需求選擇：
- 魚油：抗發炎，保護關節
- 維生素 D3：台灣人普遍不足，影響睪固酮
- ZMA：改善睡眠品質，促進恢復
- BCAA：如果蛋白質已吃夠，其實不需要額外補充