維生素

換季乾癢、想抗氧化，手上那罐維生素E 400 IU 該不該吃？先別急著吞，翻到背面看成分。 十月中旬台灣逐漸轉涼，想顧皮膚、顧循環很自然，但乾癢不是維生素E缺乏的診斷。今年還多了一個必須重看標示的理由：台灣第九版DRIs草案，將成人維生素E上限從 1000 下修至 300 毫克 α-TE，數值與歐盟 EFSA 2024 年的成人上限相同。以下分清楚「吃多少才夠」「上限在哪」「補充有沒有用」，再決定要不要買。 一、維生素E有八種，買複方先看清楚 維生素E包括 α、β、γ、δ 四種生育醇，以及四種生育三烯醇；只有 α-生育醇被認定能滿足人體需求。肝臟的 α-生育酚轉移蛋白優先將 α-生育醇重新釋入血液，其他形式較易被代謝排出。NIH 專業版說明 看到「混合生育醇」「生育三烯醇」不必立刻加價。NIH 消費者版明說，目前不知道這些形式是否優於補充劑中的 α-生育醇。先確認有效成分與每日含量，比瓶身列出幾種形式更有用。 二、天然 d-α 與合成 dl-α：先認字，再算 IU 天然型是 RRR-α-生育醇，常標示 d-α-tocopherol；合成型是 all-rac-α-生育醇，常標示 dl-α-tocopherol。以人體營養活性比較，1 毫克天然 α-生育醇相當於 2 毫克合成 α-生育醇；這不是說天然產品就能預防疾病。 以下是 NIH 的營養標示換算；表中的 mg 是「α-生育醇營養量」，不是原料粉末或酯類的總重量。 來源 1 mg 換算 IU 1 IU 換算 mg 400 IU 的計算 天然 d-α 1.49 IU 0.67 mg 400 × 0.67＝268 mg 合成 dl-α 2.22 IU 0.45 mg 400 × 0.45＝180 mg **天然 400 IU 約為 268 毫克 α-TE；合成 400 IU 按 NIH 營養量算法為 180 毫克 α-生育醇，不能直接改標成台灣法規的 180 毫克 α-TE。**同樣寫 400 IU，營養量的算法不同，比價不能只看 IU。 ...

台灣一入秋，太陽的角度一天比一天低、白天一天比一天短，很多人以為國慶日之後的太陽「還是很曬」，卻發現健檢報告上的 25(OH)D 悄悄掉到 20 ng/mL 以下。維生素D 不是秋冬才需要，而是秋天的日照效率開始打折，原本靠曬太陽撐住的那一半，會慢慢不夠用。 封面圖片來源：Pexels 為什麼秋天開始要關心維生素D？ 皮膚合成維生素D 的關鍵是 UVB（波長 290～315 nm）。太陽高度角越低，UVB 要穿過的大氣層距離越長，被臭氧層吸收的比例越高，能到達皮膚的量就越少。台灣位在北回歸線附近，不會像北歐那樣出現「整個冬天一滴都合成不了」的狀況，但從 10 月到隔年 3 月，同樣時間、同樣皮膚面積所合成的維生素D 明顯低於 6 月到 8 月。 三個讓秋季合成量同時打折的條件 太陽高度角下降：中午前後的 UVB 強度比盛夏弱一截，傍晚與清晨的合成效率更低。 衣著變成包覆式：長袖、薄外套、圍巾開始上身，曝露皮膚面積直接砍半。 作息躲在室內：多數人上下班通勤時天色已暗，中午又待在辦公室，一天真正接觸日照的時間不到 15 分鐘。 三個條件同時發生，就解釋了為什麼「夏天驗都正常、秋天驗就不足」是門診與健檢中心每年固定出現的劇本。 隔玻璃曬太陽，等於白曬 UVB 幾乎完全被普通玻璃吸收，玻璃只讓 UVA 通過，而 UVA 不負責合成維生素D。所以坐在窗邊、隔著車窗、在玻璃帷幕辦公室裡曬一整個下午，對 25(OH)D 沒有幫助。要讓皮膚合成維生素D，就得在戶外或開窗直接接觸陽光，這是規格問題，不是體質問題。 誰最容易不足？台灣各族群與高風險名單 台灣的國民營養調查資料長期顯示，維生素D 是國人普遍不足的營養素：13～44 歲女性與青少女的飲食攝取量經常低於膳食參考攝取量，10 歲以下與 10～50 歲女性的不足率較高，年輕女性族群尤其明顯；65 歲以上長者的分析則顯示，男性與女性血清 25(OH)D 濃度落在不足區間的比例分別約 22% 與 37%，女性長者的缺乏比例明顯高於男性。南台灣鄉村長者的研究也觀察到，女性低維生素D 狀態的比例接近六成，男性約三成。 族群 為什麼容易不足 實作重點 室內上班族 中午在室內、通勤時段無日照，曝露面積又少 每日補充 1000～2000 IU，並在午休安排 15～20 分鐘戶外走動 65 歲以上長輩 皮膚合成效率約為年輕人的四分之一，戶外活動少、常有多重用藥 每日 800～2000 IU，並與鈣質、蛋白質一起規劃 防曬族／全身包覆族 防曬係數 8 的產品就能吸收九成以上 UVB，長袖與口罩進一步遮蔽 以補充品為主，日照時間拉長到 20～30 分鐘 孕哺婦女 胎兒與哺乳會增加需求，孕期缺乏與妊娠併發症風險相關 依產檢醫師建議補充，常見起點為每日 600～2000 IU 深膚色者 黑色素會吸收 UVB，達到同樣合成量需要更長的曝曬時間 日照時間約為淺膚色者的 2～3 倍，或直接以補充品達標 肥胖者（BMI > 30） 維生素D 會被脂肪組織捕捉，血中濃度上升較慢 需較高劑量才能達到同樣的 25(OH)D 目標值 吸收不良與慢性病患者 腸胃道疾病、腎臟疾病、長期使用類固醇會影響吸收與代謝 劑量與複驗頻率交由醫師安排 補充前先驗血：25(OH)D 報告怎麼看 要驗的是 25-羥基維生素D（25(OH)D），不是活性型的 1,25(OH)₂D。後者用途完全不同，濃度也不會反映身體的維生素D 存量。目前國際間對級距的切點有兩套常見標準：美國國家醫學院（IOM）以 20 ng/mL 作為足夠的門檻，內分泌學會（Endocrine Society）則以 30 ng/mL 作為充足標準。以下為臨床與健檢報告普遍採用的判讀方式： ...

為什麼你需要維生素C？ 維生素C大概是台灣人家中最常見的保健品之一。從小吃到大，媽媽會在感冒時叫你多吃奇異果、喝檸檬水，藥妝店架上更是滿滿一排維生素C發泡錠、咀嚼錠、膠囊。 但你真的了解維生素C嗎？吃多少才剛好？飯前還是飯後吃？便宜的跟貴的差在哪？ 這篇指南用最白話的方式，幫你一次搞懂維生素C的所有重點。 維生素C的 5 大核心功效 1. 抗氧化、減緩老化 維生素C是水溶性抗氧化劑，能幫助中和體內的自由基。自由基就像體內生鏽的因子，過量累積會加速細胞老化、讓皮膚失去彈性。 每天補充足夠的維生素C，等於給身體裝了一層防鏽保護層。 2. 促進膠原蛋白合成 膠原蛋白是皮膚、骨骼、血管、牙齦的基礎建材。而維生素C是合成膠原蛋白的關鍵輔酶，缺乏維生素C的話，吃再多膠原蛋白粉也沒用。 這也是為什麼很多美白保養品會添加維生素C衍生物——幫你從內到外撐起皮膚的彈性與光澤。 3. 縮短感冒病程 很多人感冒時會吞維生素C，其實它不一定能「預防」感冒，但研究顯示，規律攝取維生素C有助於縮短感冒持續時間，平均減少約 8%～14% 的病程天數。 對於運動量大、處於高壓環境的人，效果更明顯。 4. 幫助鐵質吸收 植物性食物中的「非血基質鐵」吸收率本來就不高。維生素C能將鐵離子轉換成更容易吸收的形式，提升鐵的吸收率。 所以營養師常說「吃完紅肉配一顆奇異果」或「飯後喝一小杯檸檬水」，就是這個原理。缺鐵或貧血體質的人，維生素C和鐵一起吃效果更好。 5. 維持免疫系統正常運作 維生素C參與白血球的生成與功能，免疫細胞中的維生素C濃度是血液中的 10～100 倍。缺乏維生素C會讓免疫功能打折扣，身體對抗病菌的反應也會變慢。 一天要吃多少？建議攝取量與上限 維生素C吃太少沒效，吃太多也可能肚子不舒服。以下是台灣衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」的建議值： 對象 每日建議量 每日上限 成年男性 100 mg 2000 mg 成年女性 100 mg 2000 mg 孕婦 110 mg 2000 mg 哺乳期 140 mg 2000 mg 吸菸者 建議額外 +35 mg 2000 mg 實務上的建議： 日常保養：每天 200～500 mg 就很夠用 感冒期間或壓力大：可短期增加到 1000～2000 mg，分次吃吸收更好 膠原蛋白保健：500～1000 mg，搭配膠原蛋白一起吃 超過 2000 mg 容易出現腹瀉、脹氣、胃痛等腸胃不適，不是越多越好。 ...